Caminar, la manera fácil y divertida de mejorar su salud y vitalidad

Caminar durante 30 minutos al día o más durante la semana, es una excelente manera de mejorar o mantener su salud en general. Si no puede administrar 30 minutos al día, recuerde ‘incluso un poco está bien, pero más es mejor’.

Consulte a su médico para un chequeo general, antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico, especialmente si tiene más de 40 años, tiene sobrepeso o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.
Caminar es una excelente manera de mejorar o mantener su salud en general. Solo 30 minutos todos los días pueden aumentar la capacidad cardiovascular, fortalecer los huesos, reducir el exceso de grasa corporal y aumentar la potencia y la resistencia muscular.

También puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. A diferencia de otras formas de ejercicio, caminar es gratis y no requiere ningún equipo o entrenamiento especial.

La actividad física no tiene que ser vigorosa o realizada por períodos prolongados para mejorar su salud. Un estudio de 2007 de mujeres inactivas encontró que, incluso un bajo nivel de ejercicio (alrededor de 75 minutos por semana), mejoró significativamente sus niveles de condición física, en comparación con un grupo que no hacía ejercicio.

Caminar es de bajo impacto, requiere un equipo mínimo, se puede hacer en cualquier momento del día y se puede realizar a su propio ritmo. Puede salir y caminar sin preocuparse por los riesgos asociados con algunas formas de ejercicio más vigorosas. Caminar también es una excelente forma de actividad física para personas con sobrepeso, personas mayores o que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo.

Caminar por diversión y ejercicio no se limita a pasear solo por las calles del vecindario local. Hay varios clubes, lugares y estrategias que puede usar, para que el caminar sea una parte agradable y social de su estilo de vida. Caminar con otros puede convertir el ejercicio también en una agradable ocasión social.
Beneficios de caminar para la salud

• Mayor condición física cardiovascular y pulmonar.
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Mejor control de afecciones como hipertensión (presión arterial alta), colesterol alto, dolor o rigidez articular y muscular, y diabetes.
• Huesos más fuertes y equilibrio mejorado.
• Aumento de la fuerza muscular y la resistencia.
• Reducción de la grasa corporal.
Caminar durante 30 minutos al día

Para obtener los beneficios para la salud, intente caminar durante al menos 30 minutos tan rápido como pueda la mayoría de los días de la semana. Las actividades moderadas como caminar representan poco riesgo para la salud, pero si tiene una afección médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de actividad física.

Si es demasiado difícil caminar durante 30 minutos de una sola vez, haga pequeños combates regulares (10 minutos) tres veces al día y aumente gradualmente a sesiones más largas. Sin embargo, si su meta es perder peso, necesitará hacer actividad física por más de 30 minutos cada día. La actividad física integrada en un plan de estilo de vida diario, también es una de las formas más efectivas de ayudar a perder peso y mantener el peso perdido.

Algunas sugerencias para incluir caminar en su rutina diaria incluyen: usar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse del transporte público una parada antes y caminar al trabajo o a casa, caminar a las tiendas locales, pasear al perro o al perro de tu vecino.
Haga que caminar sea parte de su rutina
Convierta la caminata en una rutina, por ejemplo, trate de caminar a la misma hora todos los días. Recuerde usar la misma cantidad de energía, no importa a qué hora del día camine. Quizá descubra que pedirle a alguien que camine con usted, lo ayudará a convertirlo en una actividad regular.

Un podómetro mide la cantidad de pasos que da. Puede usarlo para medir su movimiento a lo largo del día y compararlo con otros días o con las cantidades recomendadas. Esto puede motivarlo a moverse más. El número recomendado de pasos acumulados por día para lograr beneficios para la salud es de 10 000 pasos o más.

Para la mayoría de las personas, hay poca diferencia en la cantidad de energía utilizada para caminar un kilómetro o correr un kilómetro, solo que caminar lleva más tiempo. Planee cubrir una distancia determinada cada día y controle cuánto tiempo le toma caminar esta distancia. A medida que mejore su estado físico, podrá caminar una distancia más larga y usar más energía.

Caminar rápido quema más kilos por hora que caminar despacio, pero esto no significa que tenga que esforzarse hasta quedar sin aliento. En lugar de eso, mantenga el ritmo para que aún pueda hablar. Esta simple regla general, significa que usted camina con seguridad dentro de su ritmo cardíaco objetivo, lo que genera beneficios para la salud.

Todos los cuerpos tienden a acostumbrarse a la actividad física, así que continúe aumentando su intensidad, a medida que pueda mejorar sus niveles de condición física. También puede aumentar la intensidad de sus caminatas al subir colinas o caminar con pesas en las manos.
Calentamiento y enfriamiento después de caminar

La mejor manera de calentarse es caminar lentamente. Comience cada caminata a un ritmo pausado para que sus músculos tengan tiempo de calentarse y luego aumente la velocidad. Luego, estire suavemente los músculos de las piernas, especialmente las pantorrillas y los muslos delanteros y traseros. Los estiramientos deben mantenerse durante unos 20 segundos. Si siente algún dolor, alivie el estiramiento. No rebote ni se sacuda, o podría estirar demasiado el tejido muscular y causar desgarros microscópicos, lo que provoca rigidez y sensibilidad muscular.

Es mejor vestir ropa ligera cuando hace actividad física. Vestirse demasiado abrigado puede aumentar la sudoración y aumentar la temperatura corporal, lo que puede hacer que se sienta incómodo durante una caminata o posiblemente causar irritaciones en la piel. Un enfriamiento gradual también evitará la rigidez muscular y las lesiones.
Tenga también en cuenta que el tipo de calzado o la acción de caminar incorrectos, pueden causar dolor en el pie o la espinilla, ampollas y lesiones en los tejidos blandos. Asegúrese de que sus zapatos sean cómodos, con soportes apropiados para el talón y el arco. Tome pasos ligeros y fáciles y asegúrese de que su talón toque el suelo antes que los dedos de sus pies. Siempre que sea posible, camine sobre césped en lugar de concreto para ayudar a absorber el impacto.
Para que cada caminata sea interesante incluya:

• Elegir diferentes rutas para no cansarse de ver los mismos lugares de interés, si desea permanecer cerca de su casa y limitar su caminata a las calles del vecindario
• Buscar a uno o más amigos o familiares con quienes caminar, si se siente inseguro caminando solo
• Caminar en varios momentos del día. Las vistas para ver a primera hora de la mañana seguramente serán diferentes de las de la tarde o temprano en la noche.
• Conduzca a diferentes lugares o parques, aparque el coche y disfrute de las vistas mientras caminas.
• Explore lo que sucede a su alrededor, observe el cielo, la gente, los sonidos.

Comparte, sigue atento a nuestro blog… y buena suerte…