Ansiedad y cómo manejarla

La ansiedad es un estado de alerta, nerviosismo o angustia, que sentimos ante situaciones de peligro, asombro o sorpresa. Seguro que tendrás un poco de ansiedad cuando comienzas un nuevo reto laboral, cuando decides lanzarte del trampolín de siete metros en la piscina de clavados, o cuando le declaras tu amor a la persona que te gusta.

Ese es un comportamiento normal y natural que conjuga variados mecanismos corporales y mentales. Lo sientes porque estás viva, porque estás vivo. Pero, cuando esa sensación es permanente, y te acompaña todo el día, y te hace sentir miedo incluso en situaciones que no involucran ningún riesgo (como darte una ducha, o cenar con tu familia), es probable que estés presentando un trastorno de ansiedad, y que esta se haya convertido en una patología.

Los detonantes de la ansiedad son numerosos y pueden brotar de una preocupación –no hay dinero suficiente para llegar a fin de mes–, de una anticipación –mañana será peor que hoy–, o de una aflicción por algo que ya sucedió.
El miedo ante lo que pueda traer el futuro, y el arrepentimiento por lo sucedido en el pasado, son las causas recurrentes de este trastorno. Al final, si lo revisas bien, esa ansiedad aparece cuando sientes que las situaciones se salen de tu control y del estricto plan que has creado. Nadie puede saber con exactitud qué sucederá mañana o dentro de un mes. Nadie puede borrar lo hecho antes, pero todos, incluyéndote, podemos aprender a vivir en el momento presente, en el aquí y el ahora, dejando de lado la pretensión de controlarlo todo. Y aceptando (y disfrutando) la vida tal cual es.

Si vives todo el tiempo en estado de alerta es porque tu cuerpo ha perdido su capacidad de adaptación al estrés, una tarea de la que se encarga el sistema nervioso autónomo, que está compuesto, a su vez, por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Entre ambos debe haber una relación armoniosa. Pero, si el simpático está todo el tiempo prendiendo el mecanismo de defensa o huida (a partir de nuestras emociones), el parasimpático tendrá muy poco tiempo para recuperar y relajar nuestra biología.

Más allá de las definiciones de algún manual, de si tienes un trastorno de ansiedad generalizada, o un trastorno de ansiedad social, o si estás atravesando un periodo agudo de estrés, recuerda que esa ansiedad y ese estrés, son tuyos, por lo tanto, si buscas una mejoría debes hacerte cargo de ellos de una manera amorosa y comprensiva. Comienza tu trabajo interior, haz deporte, sal caminar, aprende a respirar y a meditar, entre otras prácticas. Y, obvio, cuida tu menú.

Si bien la hiperventilación es un síntoma de un ataque de ansiedad, la respiración profunda puede reducir los síntomas de forma inmediata. Controla tu respiración, también de esa forma es menos probable que experimentes la hiperventilación, que acompaña a otros síntomas del ataque en sí.

¿Cómo hacerlo? Concéntrate en respirar profundamente por la boca, sintiendo que el aire llena lentamente el pecho y el estómago, luego exhala lentamente. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, sostén por un segundo y luego exhala mientras cuentas nuevamente hasta cuatro.

Los síntomas físicos de los ataques de ansiedad son tan atemorizantes que muchas personas piensan que están teniendo un ataque cardíaco, pero después de que termina, deberás estar atento porque siempre vienen en cadena, es decir, normalmente después del primero lo sigue otro más y en los casos de mucho estrés, pueden presentarse hasta 3 ataques en un día.

El reconocer que estás teniendo un ataque de ansiedad en lugar de un ataque cardíaco, puedes recordar que esto es temporal, pasará y que estarás bien. En ese proceso puedes estar practicando la respiración lenta mientras eliminas el temor. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir tus síntomas.

Algunos ataques provienen de disparadores visuales que te abruman, en especial si te encuentras en un entorno acelerado por muchos estímulos que pueden alimentar tu ataque de pánico. Para reducir los estímulos, cierra los ojos mientras respiras lentamente y reconoces que estás viviendo un ataque de ansiedad, esto además bloqueará cualquier estímulo visual adicional y te permitirá concentrarte en la respiración

Una de las técnicas de relajación para controlar un ataque de ansiedad puede ser la regla 3-3-3, en la que observas a tu alrededor y nombras tres cosas que ves. Luego, nombras tres sonidos que escuches y finalmente, mueves tres partes de tu cuerpo: tobillo, dedos o brazo.

Cada vez que sientes que tu cerebro avanza a 100 millas por hora, esta técnica mental de relajación puede ayudarte a centrar tu mente, regresándote al momento presente.

En resumen, cuando el ataque de ansiedad comienza a aparecer, recuerda centrarte en algunas de las técnicas de relajación mencionadas, las estrategias de autoayuda como éstas, pueden ser poderosas pero no es necesario que lo hagas solo, si es posible, habla con un profesional de la salud mental acerca de tus sensaciones de ansiedad; la terapia y los medicamentos también pueden ayudarte a controlarla y al mismo tiempo, mejorar tu bienestar.

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