La inflamaciรณn puede ser beneficiosa para el organismo pero tambiรฉn tiene sus desventajas. Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otra parte, cuando se convierte en crรณnica puede provocar enfermedades.
El estrรฉs, los bajos niveles de actividad y los alimentos que causan hinchazรณn pueden hacer que este riesgo sea aรบn mayor. Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamaciรณn crรณnica.
Te compartimos algunos alimentos antiinflamatorios que ayudan a mejorar la salud:
1. Bayas: Son pequeรฑas frutas repletas de fibra, vitaminas y minerales. Existen decenas de variedades. Algunas de las mรกs comunes son las frutillas, los arรกndanos, las frambuesas y las moras. Entre sus propiedades, contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, los cuales pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades.
En un estudio, en el que participaron 25 adultos, los que consumรญan polvo de arรกndanos a diario producรญan un nรบmero significativamente mayor de cรฉlulas asesinas naturales (cรฉlulas NK) que los que no lo hacรญan. Estos resultados fueron similares a los de un estudio anterior. El cuerpo produce naturalmente cรฉlulas NK, y รฉstas ayudan a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En otro trabajo, los adultos con exceso de peso que comรญan frutillas tenรญan niveles mรกs bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con las enfermedades del corazรณn que los que no lo hacรญan.
2. Pescados grasos: Son una gran fuente de proteรญnas y de los รกcidos grasos omega-3 de cadena larga รกcido eicosapentaenoico (EPA) y รกcido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algo de รกcidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes: salmรณn, sardinas, arenque, caballa y anchoas. Es que el EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamaciรณn, que de otro modo podrรญa conducir al sรญndrome metabรณlico, las enfermedades cardรญacas, la diabetes y las enfermedades renales.
3. Brรณcoli y crucรญferas: El brรณcoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucรญfera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada o kale. Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucรญferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardรญacas y cรกncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brรณcoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamaciรณn al reducir los niveles de citoquinas y del factor nuclear kappa B (NF-ฮบB), que son molรฉculas que impulsan la inflamaciรณn en el cuerpo.
4. Palta: Estรกn repletas de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazรณn. Tambiรฉn contienen carotenoides y tocoferoles, que estรกn relacionados con un menor riesgo de cรกncer.
Ademรกs, un compuesto de las paltas puede reducir la inflamaciรณn en las cรฉlulas de la piel reciรฉn formadas. En un estudio de alta calidad que incluyรณ a 51 adultos con exceso de peso, los que comieron palta durante 12 semanas tuvieron una reducciรณn de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1ฮฒ) y PCR.
5. Tรฉ verde: Probablemente hayas oรญdo que el tรฉ verde es una de las bebidas mรกs saludables que puedes tomar. Las investigaciones han descubierto que beberlo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardรญacas, cรกncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). El EGCG inhibe la inflamaciรณn al reducir la producciรณn de citoquinas proinflamatorias y el daรฑo a los รกcidos grasos de las cรฉlulas.
6. Pimientos: Los pimientos morrones y los chiles estรกn cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios. Ademรกs, los pimientos aportan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamaciรณn asociada a enfermedades crรณnicas, como la diabetes. Mientras que los chiles contienen รกcido sinรกpico y รกcido ferรบlico, que pueden reducir la inflamaciรณn y favorecer un envejecimiento mรกs saludable.
7. Setas y hongos: Aunque existen miles de variedades de setas y hongos en todo el mundo, sรณlo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente. Entre ellas estรกn la trufa, el portobello y el shiitake. Son muy bajas en calorรญas y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas del grupo B. Tambiรฉn contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protecciรณn antiinflamatoria.
8. Uvas: Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamaciรณn. Ademรกs, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas las cardรญacas, la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y los trastornos oculares. Este alimento es tambiรฉn una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que esta sustancia puede proteger el corazรณn contra la inflamaciรณn.
9. Cรบrcuma: La cรบrcuma es una especia con un sabor cรกlido y terroso que se utiliza a menudo en el curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atenciรณn porque contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio. Las investigaciones han demostrado que reduce la inflamaciรณn relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.
10. Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas mรกs saludables que se pueden consumir. Es rico en grasas monoinsaturadas y un elemento bรกsico de la dieta mediterrรกnea, que aporta numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardรญacas, cรกncer cerebral y otras afecciones graves. En una investigaciรณn sobre la dieta mediterrรกnea, la PCR y otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 50 ml de aceite de oliva al dรญa durante 12 meses.
11. Chocolate negro y cacao: El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. Tambiรฉn estรก repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamaciรณn. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento mรกs saludable, ya que los flavanoles son los responsables de los efectos antiinflamatorios de este alimento y, ademรกs, ayudan a mantener sanas las cรฉlulas endoteliales que recubren las arterias. No estรก de mรกs elegir un chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao -un porcentaje mayor es aรบn mejor- para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.
12. Tomate: El tomate es una potencia nutricional. Tiene un alto contenido en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias. El licopeno puede ser especialmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cรกncer. Cocinar los tomates en aceite de oliva puede ayudar a absorber mรกs el contenido de esta sustancia, ya que se trata de un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
13. Cereza: Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que disminuyen la inflamaciรณn. Aunque las propiedades saludables de las cerezas รกcidas se han estudiado mรกs que las de otras variedades, las cerezas dulces tambiรฉn aportan beneficios.
Un estudio que incluyรณ a 37 adultos mayores descubriรณ que los que consumieron 480 ml de jugo de cereza รกcida al dรญa, durante 12 semanas, experimentaron niveles significativamente mรกs bajos del marcador inflamatorio PCR.
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