Ademรกs de caminar y de una valoraciรณn previa de tu suelo pรฉlvico por parte de un fisioterapeuta, debes conocer los tiempos de recuperaciรณn que necesitas y esos pequeรฑos ejercicios por los que puedes comenzar.
La hora de saber cuรกndo y cรณmo comenzar a practicar cualquier actividad deportiva o ejercicio, nos explica Rafael Vicetto, fisioterapeuta y CEO de Fisioterapia Vicetto (www.fisiovicetto.com), ademรกs de creador de un tratamiento para recuperar el abdomen en doce semanas, StopDiastasis (www.stopdiastasis.com), โes muy importante saber cรณmo ha sido el parto, ya que los tejidos quedan afectados de diferente manera y, por tanto, los tiempos de recuperaciรณn suelen variarโ. Por tanto, para poder hablar del momento en el que se puede dar el pistoletazo de salida a tu ejercicio fรญsico, primero hay que conocer quรฉ tipo de parto se ha tenido. Una distinciรณn, nos dice, que โes clave para establecer un plan de recuperaciรณn postparto individualizado, ya que no todas las mujeres necesitan el mismo enfoque en los ejercicios de recuperaciรณnโ.
Pero si queremos hablar de tiempos concretos, โtenemos que hablar de seis semanas para poder realizar una valor postparto inicial, en el caso de parto vaginal, y de ochos semanas en el caso de parto por cesรกreaโ. Y es que, debemos saber que una cesรกrea es โuna cirugรญa mayor en la que los abdominales han sido rasgados para poder acceder al รบteroโ, por lo que cualquier actividad fรญsica que requiera de una activaciรณn de esta musculatura, nos explica, โserรก molesto para la madreโ.
Cuando no se respetan los tiempos de recuperaciรณn de los tejidos, nos explica el fisioterapeuta, โestos tienen a debilitarseโ y, sino se hace una buena progresiรณn hacia la prรกctica deportiva, las patologรญas que mรกs suelen aparecer son:
La incontinencia urinaria de esfuerzo por debilidad de la musculatura del suelo pรฉlvico o por incompetencia abdominal.
Diรกstasis disfuncional de los rectos abdominales.
Prolapso de รณrganos pรฉlvicos.
Tu primera actividad Sin duda, caminar. Debido a ese tiempo de recuperaciรณn, โcaminar serรก nuestra actividad estrellaโ, nos dice el fisioterapeuta, โporque no tenemos impacto ni solicitamos a nuestros mรบsculos un gran esfuerzoโ. Es mรกs, es algo que podemos hacer con nuestro bebรฉ reciรฉn nacido.
Para cualquier otro tipo de ejercicio fรญsico, sobre todo si requiere de una activaciรณn de la musculatura abdominal, debemos esperar algo mรกs. Aunque en los casos de parto vaginal, nos explica el experto, โla recuperaciรณn de la madre es mucho mรกs rรกpida y, si no hay puntos por episiotomรญas, es espectacular cรณmo se recupera el cuerpo, por lo que pueden empezar antesโ, en todos los casos estarรญan prohibidos los abdominales tradicionales. Si los hacemos, podrรญamos daรฑar la musculatura, que ya estรก muy debilitada por la gestaciรณn y, de hecho, โseguramente exista una diรกstasis fisiolรณgicaโ.
Despuรฉs de caminar, podemos plantearnos practicar algรบn tipo de actividad fรญsica algo mรกs exigente. En este caso, nuestro experto es claro, โhasta pasada la cuarentena y tras una valoraciรณn por parte de un fisioterapeuta experto en suelo pรฉlvico no se recomienda realizar una actividad fรญsica como talโ. Lo que sรญ puedes, nos comenta, โes empezar con algรบn ejercicio suave que favorezca la movilidad, la oxigenaciรณn y el drenaje de los tejidosโ.
Asรญ son estos primeros ejercicios del postparto
Todos los ejercicios que hagamos en el postparto mรกs inmediato โdeben estar enfocados a la reconexiรณn de la faja abdomino-pรฉlvica en el esquema corporalโ, nos explica el fisioterapeuta. Suelen ser ejercicios donde se coordina la exhalaciรณn con la activaciรณn muscular y, principalmente, deberรกn realizar tumbadas boca arriba o tumbadas de lado. โUn complemento perfecto con el ejercicio fรญsico que hemos visto antes, salir a caminarโ.
Entre los ejercicios del postparto inmediatos, Rafael Vicetto nos explica cuatro muy recomendados:
Respiraciones en โcremalleraโ
Boca arriba con las piernas flexionadas y manteniendo la columna lumbar con una curvatura neutra, colocamos las manos en las costillas para sentir el movimiento de la caja torรกcica. Inhalamos por la nariz llevando el aire hacia โlas manosโ, exhalamos por la boca (cรณmo si soplรกramos una vela de cumpleaรฑos sutilmente) a la vez que imaginamos que se va cerrando una cremallera desde el agujero anal, pasando por la uretra hasta el ombligo, muy despacio (prestando atenciรณn a la no activaciรณn de los glรบteos).
Hay que evitar aquรญ el cierre de costilla en el inicio de la exhalaciรณn, siempre hay que intentar mantenerlas โabiertasโ hasta el final de la exhalaciรณn.
Puente de glรบteos
Inhalamos por la nariz, como en el ejercicio anterior y, al exhalar subimos la pelvis hacia el techo, manteniendo siempre la alineaciรณn de la columna (sin arquear la zona lumbar y sin abombar el abdomen hacia afuera).
Aductores
Con una pelota entre las rodillas, al exhalar, apretamos la pelota a la vez que realizamos una activaciรณn de la musculatura del suelo pรฉlvico. A su vez, cerramos esfรญnteres, imaginando como una cremallera que se cierra desde el ano hasta el ombligo de manera sutil sin activar glรบteos.
Empujes de lado
Tumbadas de lado con la columna alineada y las piernas en una posiciรณn cรณmoda. Ponemos la pelota delante del pecho, apoyando el talรณn de la mano y dirigiendo el codo hacia el techo. Al exhalar, empujamos la pelota hacia el suelo de manera suave intentando hacer esa โcremalleraโ que se cierra sutilmente desde la zona suprapรบbica hasta el ombligo.
Por รบltimo, hay un conjunto de actividades o ejercicios fรญsicos que estarรญan contraindicados durante el postparto y que, en todos los casos, deberรญamos dejar para el final. โHasta los tres meses de postparto aproximadamente se deberรญan evitar todos los deportes y ejercicios de impacto o excesivamente hiperpresivosโ. Como ejemplos, nos dice, tendrรญamos salir a correr, clases dirigidas como las de body pump, lo que conocemos como crunches y abdominales, los planks (lo que conocemos por planchas) o cualquier otro ejercicio que requiera la flexiรณn del tronco.
Y, para llegar a ello, hay que ser constante y โretomar de manera progresiva cualquiera que sea la actividad fรญsica que queramos tener por hรกbitoโ. Antes de ello, โes importante elaborar un plan de postparto y analizar quรฉ actividad fรญsica se ha realizado antes y durante la gestaciรณnโ, nos dice. Asรญ, si hemos tenido una vida activa, podremos retomar nuestra actividad, pero si no hacรญamos nada de deporte, โdebemos ir muy despacio y ganando poco a poco fuerza y tono muscular, adaptรกndonos siempre a nuestro nivelโ.
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