Ejercicios que puedes comenzar en el posparto

Además de caminar y de una valoración previa de tu suelo pélvico por parte de un fisioterapeuta, debes conocer los tiempos de recuperación que necesitas y esos pequeños ejercicios por los que puedes comenzar.

La hora de saber cuándo y cómo comenzar a practicar cualquier actividad deportiva o ejercicio, nos explica Rafael Vicetto, fisioterapeuta y CEO de Fisioterapia Vicetto (www.fisiovicetto.com), además de creador de un tratamiento para recuperar el abdomen en doce semanas, StopDiastasis (www.stopdiastasis.com), “es muy importante saber cómo ha sido el parto, ya que los tejidos quedan afectados de diferente manera y, por tanto, los tiempos de recuperación suelen variar”. Por tanto, para poder hablar del momento en el que se puede dar el pistoletazo de salida a tu ejercicio físico, primero hay que conocer qué tipo de parto se ha tenido. Una distinción, nos dice, que “es clave para establecer un plan de recuperación postparto individualizado, ya que no todas las mujeres necesitan el mismo enfoque en los ejercicios de recuperación”.

Pero si queremos hablar de tiempos concretos, “tenemos que hablar de seis semanas para poder realizar una valor postparto inicial, en el caso de parto vaginal, y de ochos semanas en el caso de parto por cesárea”. Y es que, debemos saber que una cesárea es “una cirugía mayor en la que los abdominales han sido rasgados para poder acceder al útero”, por lo que cualquier actividad física que requiera de una activación de esta musculatura, nos explica, “será molesto para la madre”.

Cuando no se respetan los tiempos de recuperación de los tejidos, nos explica el fisioterapeuta, “estos tienen a debilitarse” y, sino se hace una buena progresión hacia la práctica deportiva, las patologías que más suelen aparecer son:
La incontinencia urinaria de esfuerzo por debilidad de la musculatura del suelo pélvico o por incompetencia abdominal.
Diástasis disfuncional de los rectos abdominales.
Prolapso de órganos pélvicos.

Tu primera actividad Sin duda, caminar. Debido a ese tiempo de recuperación, “caminar será nuestra actividad estrella”, nos dice el fisioterapeuta, “porque no tenemos impacto ni solicitamos a nuestros músculos un gran esfuerzo”. Es más, es algo que podemos hacer con nuestro bebé recién nacido.

Para cualquier otro tipo de ejercicio físico, sobre todo si requiere de una activación de la musculatura abdominal, debemos esperar algo más. Aunque en los casos de parto vaginal, nos explica el experto, “la recuperación de la madre es mucho más rápida y, si no hay puntos por episiotomías, es espectacular cómo se recupera el cuerpo, por lo que pueden empezar antes”, en todos los casos estarían prohibidos los abdominales tradicionales. Si los hacemos, podríamos dañar la musculatura, que ya está muy debilitada por la gestación y, de hecho, “seguramente exista una diástasis fisiológica”.

Después de caminar, podemos plantearnos practicar algún tipo de actividad física algo más exigente. En este caso, nuestro experto es claro, “hasta pasada la cuarentena y tras una valoración por parte de un fisioterapeuta experto en suelo pélvico no se recomienda realizar una actividad física como tal”. Lo que sí puedes, nos comenta, “es empezar con algún ejercicio suave que favorezca la movilidad, la oxigenación y el drenaje de los tejidos”.

Así son estos primeros ejercicios del postparto
Todos los ejercicios que hagamos en el postparto más inmediato “deben estar enfocados a la reconexión de la faja abdomino-pélvica en el esquema corporal”, nos explica el fisioterapeuta. Suelen ser ejercicios donde se coordina la exhalación con la activación muscular y, principalmente, deberán realizar tumbadas boca arriba o tumbadas de lado. “Un complemento perfecto con el ejercicio físico que hemos visto antes, salir a caminar”.

Entre los ejercicios del postparto inmediatos, Rafael Vicetto nos explica cuatro muy recomendados:
Respiraciones en “cremallera”
Boca arriba con las piernas flexionadas y manteniendo la columna lumbar con una curvatura neutra, colocamos las manos en las costillas para sentir el movimiento de la caja torácica. Inhalamos por la nariz llevando el aire hacia “las manos”, exhalamos por la boca (cómo si sopláramos una vela de cumpleaños sutilmente) a la vez que imaginamos que se va cerrando una cremallera desde el agujero anal, pasando por la uretra hasta el ombligo, muy despacio (prestando atención a la no activación de los glúteos).
Hay que evitar aquí el cierre de costilla en el inicio de la exhalación, siempre hay que intentar mantenerlas “abiertas” hasta el final de la exhalación.

Puente de glúteos
Inhalamos por la nariz, como en el ejercicio anterior y, al exhalar subimos la pelvis hacia el techo, manteniendo siempre la alineación de la columna (sin arquear la zona lumbar y sin abombar el abdomen hacia afuera).

Aductores
Con una pelota entre las rodillas, al exhalar, apretamos la pelota a la vez que realizamos una activación de la musculatura del suelo pélvico. A su vez, cerramos esfínteres, imaginando como una cremallera que se cierra desde el ano hasta el ombligo de manera sutil sin activar glúteos.

Empujes de lado
Tumbadas de lado con la columna alineada y las piernas en una posición cómoda. Ponemos la pelota delante del pecho, apoyando el talón de la mano y dirigiendo el codo hacia el techo. Al exhalar, empujamos la pelota hacia el suelo de manera suave intentando hacer esa “cremallera” que se cierra sutilmente desde la zona suprapúbica hasta el ombligo.

Por último, hay un conjunto de actividades o ejercicios físicos que estarían contraindicados durante el postparto y que, en todos los casos, deberíamos dejar para el final. “Hasta los tres meses de postparto aproximadamente se deberían evitar todos los deportes y ejercicios de impacto o excesivamente hiperpresivos”. Como ejemplos, nos dice, tendríamos salir a correr, clases dirigidas como las de body pump, lo que conocemos como crunches y abdominales, los planks (lo que conocemos por planchas) o cualquier otro ejercicio que requiera la flexión del tronco.

Y, para llegar a ello, hay que ser constante y “retomar de manera progresiva cualquiera que sea la actividad física que queramos tener por hábito”. Antes de ello, “es importante elaborar un plan de postparto y analizar qué actividad física se ha realizado antes y durante la gestación”, nos dice. Así, si hemos tenido una vida activa, podremos retomar nuestra actividad, pero si no hacíamos nada de deporte, “debemos ir muy despacio y ganando poco a poco fuerza y tono muscular, adaptándonos siempre a nuestro nivel”.

Comparte, escríbenos, recomiéndanos… y buena suerte…