Tus huesos no solo necesitan calcio. Hay otros nutrientes que son esenciales para facilitar la regeneraciรณn รณsea, tener unos huesos y unas articulaciones fuertes, y evitar el riesgo de fracturas.
Para una buena salud รณsea necesitas bรกsicamente calcio pero tambiรฉn otros nutrientes. Entre ellos estan la vitamina D, la vitamina K o el azufre. Te descubrimos los otros nutrientes que necesitan tus huesos y quรฉ alimentos los aportan.
La dieta es clave para tener unos huesos fuertes y evitar la osteoporosis. Hacer ejercicio con un poco de impacto como saltar a la cuerda tambiรฉn ayuda a generar hueso nuevo. Te compartimos algunos suplementos para incluir en tu dieta.
Magnesio
El magnesio tiene un papel clave en la salud รณsea ya que el 60% de este mineral se almacena en los huesos. Una deficiencia de magnesio reduce los niveles de hormona paratiroidea (interviene en la regulaciรณn del calcio) y favorece la destrucciรณn de hueso. El aguacate, el maรญz, los dรกtiles, los berros, las espinacas y las almendras son ricos en magnesio.
Vitamina B12
La vitamina B12 โ que se encuentra en carnes magras, pescados y huevosโ activa los mecanismos que fortalecen tus huesos. Se ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina B12 aumentan el riesgo de osteoporosis.
Vitamina C
La vitamina C es imprescindible para mantener la firmeza, elasticidad y flexibilidad de las articulaciones porque favorece la formaciรณn de colรกgeno. Ademรกs, permite aprovechar mejor minerales como el hierro o el calcio, y este รบltimo es esencial para los huesos. El dรฉficit de la vitamina C se relaciona con problemas osteoarticulares y un hueso femoral mรกs dรฉbil.
Una dieta rica en frutas y verduras te asegura la dosis adecuada de vitamina C.
Vitamina K
Ayuda a producir osteocalcina, la segunda proteรญna mรกs abundante del hueso. Estรก en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brรณcoli) o frutas secas como las ciruelas, entre otros y se sabe que una dieta rica en vegetales protege el hueso. La asimilas mejor con un chorrito de aceite de oliva virgen.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la fijaciรณn del calcio en los huesos. Recuerda tomar el sol 15 minutos al dรญa y comer a diario sardinas, caballa, boquerรณn, huevo o champiรฑรณn.
Azufre
El azufre es necesario para la sรญntesis del colรกgeno, un componente esencial para la salud articular y รณsea. Carnes, pescados, huevos y lรกcteos (siempre desnatados y mejor aรบn si son fermentados, como yogur o kรฉfir) son ricos en azufre. Tambiรฉn encuentras este mineral en vegetales como ajo, cebolla, puerro y crucรญferas (brรณcoli, coliflor, col, etc.).
Gelatina y caldo de pollo
Son ricos en proteรญnas, por lo que aportan todos los aminoรกcidos esenciales necesarios para la formaciรณn y reparaciรณn de todos los tejidos, incluidos los huesos, cartรญlagos y tendones. Al tomar caldo de pollo obtienes todos los minerales que se han disuelto en รฉl. Pero no abuses de las proteรญnas porque podrรญan tener el efecto contrario y descalcificar el hueso.
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